RISCALDAMENTO NELLA CATEGORIA ESORDIENTI: LINEE GUIDA GENERALI

Se vale il detto “chi ben comincia è a metà dell’opera”, allora mister iniziare la tua attività con un buon riscaldamento è un primo passo essenziale. Che sia l’allenamento settimanale o la partita.

Questo elemento, infatti, implica una serie ampia di fattori, che però hanno un peso molto importante nel risultato della prestazione.

Obiettivo dell’articolo di oggi sarà proprio quello di analizzare questi fattori, valutando successivamente i loro principi di utilizzo pratico sia nel contesto allenamento che in quello di gara. Per finire, qualche proposta pratica da utilizzare in campo con i tuoi ragazzi.

RISCALDAMENTO: OBIETTIVI PRINCIPALI

Come anticipato gli obiettivi del riscaldamento vanno ben oltre quelli più evidenti e conosciuti. Numerosi meccanismi vengono attivati (tant’è che spesso si parla anche di “attivazione”), la cui natura spazia da quella fisiologica/meccanica, a quella psicologica, per non dimenticare ovviamente quella tecnica. Vediamo di analizzare i più importanti:

Dimensione Fisica

Da un punto di vista prettamente legato al fisico, il riscaldamento serve proprio (letteralmente) ad innalzare la temperatura dei muscoli e del corpo in generale. Questo aumento di temperatura del corpo e dei suoi distretti facilita una serie di meccanismi e processi determinanti per la performance:

• I muscoli e le articolazioni sono più facilmente utilizzabili, visto che le resistenze che incontrano nel loro agire diminuiscono.
• La conduzione nervosa migliora, quindi i muscoli rispondono meglio alla volontà dei giocatori. Un’importante considerazione che si riflette anche nell’esecuzione dei gesti tecnici e delle azioni tattiche, basate sempre su una decisione.
• Aumenta anche la velocità e l’efficienza dei meccanismi energetici, quelli che consentono di utilizzare la benzina necessaria per far funzionare la macchina del corpo.
• Migliora il meccanismo che consente al corpo di gestire questo aumento di calore corporeo (la termoregolazione).
• Infine, migliora l’utilizzo dell’ossigeno, trovandosi più pronti a sfruttare questo meccanismo quando richiesto.

Conseguenza di questi elementi è anche la prevenzione agli infortuni. Un corpo pronto all’azione, muscoli pronti a venir sollecitati sono meno soggetti a rotture o “intoppi”.

Dimensione cognitiva

Il riscaldamento aiuta i giocatori a concentrarsi, a focalizzarsi sull’obiettivo della seduta, o ai loro compiti in partita. Facilita il raggiungimento di quella mentalità necessaria ad affrontare una prestazione importante.

Dimensione tecnico-tattica

Elementi di tipo tecnico o tattico possono essere introdotti e anticipati in fase di riscaldamento, dando un primo assaggio ai giocatori di quel che affronteranno durante l’allenamento. Se in partita, invece, un buon riscaldamento può aiutarli a richiamare quanto affrontato nelle sessioni precedenti, mettendo a punto i vari comportamenti.

RISCALDAMENTO: CONSIDERAZIONI PER CONTESTO ALLENAMENTO E PARTITA

Seppur valgano gli stessi principi generali, la tua pratica di riscaldamento deve tenere in considerazione alcuni aspetti per adattarsi al meglio ai contesti di allenamento e gara.

In partita, per esempio, sarà molto importante per preparare fisicamente i tuoi ragazzi alla prestazione, prevenendo spiacevoli infortuni.

Creando altresì la giusta mentalità e raggiungendo il giusto livello di concentrazione, richiamando gli aspetti tecnici e tattici che dovranno essere applicati (sicuramente non elementi nuovi, che potrebbero solo creare disturbo e confusione).

Non potrà essere troppo dispendioso e intenso, evitando quindi di sprecare eccessive energie. Ma non potrà nemmeno essere troppo blando, passando i primi minuti di partita in difficoltà fisica e non. In questo, anche la durata gioca un ruolo importante, che indicativamente non dovrebbe mai discostarsi troppo dai 15-20 minuti.

In allenamento, invece, lo scenario può cambiare. Se da un punto di vista fisico valgono le stesse cose, specialmente in termini di prevenzione infortuni, qualcosa può cambiare per gli altri fattori.

Da un punto di vista mentale la richiesta è meno rivolta alla ricerca della concentrazione (comunque importante), ma più a favore di una disponibilità mentale ad apprendere e migliorarsi.

Così come da un punto di vista tecnico-tattico, la proposta di elementi nuovi è anzi ben accetta, costruendo poi la sessione di allenamento su questi nuovi temi d’apprendimento.

LA STRUTTURA TIPO DEL RISCALDAMENTO

Non esistendo ovviamente il “riscaldamento ideale”, perché ogni attività va adattata al proprio contesto e gruppo di lavoro, esistono dei principi o capisaldi metodologici che possono, anzi vanno considerati come sacri. Da questi è opportuno partire per costruire la propria proposta.

• Dal semplice al complesso. Valido universalmente, questo concetto può essere senz’altro ripreso per questo tema. Iniziare con qualcosa di semplice, di facile assimilazione, conosciuto. Che richieda poco sforzo mentale iniziale.
• Intensità crescente. Il corpo necessita di tempo per riscaldarsi, raggiungendo i livelli fisiologici, mentali, ecc. descritti in precedenza. Sarà opportuno quindi, mister, che la tua proposta segua un percorso di intensità via via maggiore, raggiungendo il livello di prestazione del 100% solo dopo un’ascesa graduale. Questo facilitando l’adattamento necessario dei meccanismi del corpo, così come quelli della mente (intensità cognitiva che aumenta di pari passo).

IL RISCALDAMENTO: ANGOLO DELLE PROPOSTE

Quella che segue è un esempio di riscaldamento utilizzabile preferibilmente prima di una partita. Tuttavia, con le giuste modifiche e aggiunte, può trasformarsi in un’interessante sessione di allenamento.

FASE 1
RICEVI E PASSA NELLO SPAZIO

• Numero giocatori: 12+
• Difficoltà: facile-media
• Tempo: 15 minuti
• Obiettivo: riscaldamento (richiamo a passaggio, ricezione, smarcamento)
• Spazio: 20 x 10
• Materiale: palloni, casacche colorate, cinesini

Descrizione: nello spazio indicato sopra, i giocatori si scambiano il pallone liberamente. Inizialmente ci sono 2 palloni a disposizione.

Progressioni: aumento numero di palloni a disposizione esempio 4; utilizzo di palloni di colore diverso (o eventualmente casacche) e i giocatori non possono giocare due volte consecutive lo stesso pallone, ma dopo averne giocato uno devono riceverne un altro.

FASE 2
POSSESSO PALLA SEMPLIFICATO

• Numero giocatori: 12+
• Difficoltà: facile-media
• Tempo: 15 minuti
• Obiettivo: riscaldamento (richiamo a passaggio, ricezione, smarcamento)
• Spazio: 20 x 10
• Materiale: palloni, casacche colorate, cinesini

Descrizione: nello spazio indicato sopra, i giocatori cercano di mantenere il possesso di palla, mentre un paio di giocatori agiscono da difensori. Loro scopo quello di intercettare e rubare palla agli attaccanti. Cambiare ruoli ogni 30 secondi.

Progressioni: attaccanti a tocchi limitati (due o uno ad esempio)

FASE 3
POSSESSO PALLA DIREZIONATO

• Numero giocatori: 12+
• Difficoltà: facile-media
• Tempo: 15 minuti
• Obiettivo: riscaldamento (richiamo a passaggio, ricezione, smarcamento)
• Spazio: 20 x 10
• Materiale: palloni, casacche colorate, cinesini

Descrizione: possesso palla direzionato. Due squadre di 4 giocatori, coadiuvati da 3 giocatori jolly: uno agisce liberamente nello spazio, mentre gli altri due sono disposti sui due lati opposti (vedi immagine). I jolly giocano sempre con la squadra in possesso. Obiettivo delle squadre in possesso quello di trasmettere palla da un jolly all’altro. Cambio ruoli ogni 2 minuti.

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