ESORDIENTI-FORZA: COME INSERIRLA NEL TUO ALLENAMENTO

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La forza nello sport, e anche nel calcio, è una delle capacità motorie più importanti e determinanti. Giocatori ‘forti’ infatti hanno evidenti vantaggi per prestazioni ed efficienza.

Tuttavia, specialmente parlando di giovani, diventa un argomento delicato, soggetto anche a miti e leggende.

Quello che voglio da questo articolo, mister, è fare chiarezza raccogliendo per te le informazioni più utili in materia.

Verrà innanzitutto definita la forza con riferimento al calcio, e soprattutto alla categoria Esordienti.

Ne verranno identificati evoluzione, limiti, e benefici. Fino alla definizione di una metodologia utile per i tuoi ragazzi. Con ovviamente, proposte al seguito.

Il motore è caldo, possiamo partire!

UNA DELLE CAPACITA’ CONDIZIONALI

La forza rientra nelle capacità condizionali, classificazione delle capacità motorie. Queste capacità, come discusso anche negli articoli precedenti, sono (insieme alle capacità coordinative) i presupposti fondamentali di ogni movimento. Sono supportate dall’efficienza delle componenti corporee del giocatore, in grado di produrre e utilizzare energia. In particolare, la forza sollecita strutture come muscoli, ossa, tendini, ecc.

LA FORZA NEL CALCIO

Tra le decine di definizioni date alla forza, la più intuitiva e facilmente applicabile è quella del prof. Arcelli. Egli l’ha descritta come:

“la capacità dei muscoli di vincere una notevole resistenza o di opporsi ad essa”.

Nel calcio, questa si manifesta quindi nei salti, nei cambi di direzione, nei contrasti, nei gesti tecnici. La resistenza citata è spesso rappresenta dal proprio corpo, ma anche dal pallone o dagli avversari.

Gli elementi che influenzano l’espressione di questa capacità sono molti, e di vario genere.

Di tipo strutturale per esempio, come le caratteristiche dei muscoli (grandezza o massa, caratteristiche, capacità di allungarsi e accorciarsi, ecc.).

Oppure di natura nervosa, quindi con l’intervento dei sistemi affini al cervello (reclutamento dei muscoli, loro capacità di lavorare insieme, così come coordinazione).

E infine elementi di tipo metabolico (capacità di utilizzare energia).

Insomma, moltissimi elementi che ne fanno una capacità complessa.

L’EVOLUZIONE DELLA FORZA NEI GIOVANI CALCIATORI

La capacità di esprimere forza nei giovani ha un andamento particolare. Essa infatti cresce in maniera continua e sensibile dai 6 anni (sia nei maschi che nelle femmine).

Questa crescita ha un picco intorno ai 14 anni (prima nelle femmine), dovuto al massimo grado di crescita di un individuo, per raggiungere il massimo intorno ai 20 anni (nei maschi).

Queste informazioni ti possono essere molto utili mister per capire che:

• La forza può essere migliorata sin da prima della categoria Esordienti.
• Esiste un momento nella crescita dei giocatori che suggerisce quando è possibile sottoporre certe proposte (picco di crescita).
• Il picco rappresenta il momento in cui un giovane sviluppa strutture ossee e muscolari abbastanza solide (infatti peso e altezza cambiano incredibilmente in poco tempo).
• Prima di questa fase, carichi troppo alti sarebbero dannosi, e i danni irreparabili

ALLENARE LA FORZA NEGLI ESORDIENTI: LIMITI E BENEFICI

Detto ciò, ecco un’analisi di vantaggi e svantaggi nell’allenamento della forza con i tuoi Esordienti:

Benefici

• Aumento forza e resistenza (anche in prospettiva adulta)
• Ossa più solide e forti, così come altre strutture (legamenti, ecc.)
• Capacità e prontezza nel risolvere compiti complessi dal punto di vista muscolare (giocare con maggior intensità)
• Vantaggi per composizione corporea
• Nessun effetto negativo su maturazione e crescita, anzi facilitata
• Enormi margini di miglioramento elementi neuromuscolari (sistema nervoso, come detto sopra)

Limiti

• Nessun tipo di carico intenso, che creerebbe danni
• Nessun tipo di miglioramento muscolare (non aumenta massa)

QUALE METODOLOGIA E PROPOSTE PER ALLENARE LA FORZA?

Le informazioni discusse sopra sono i principi su cui ragionare per una metodologia sana e corretta. Che quindi punti ai benefici e non hai limiti.

Quello che mi preme sottolineare è che, comunque, non dovrebbero esistere sessioni di allenamento sulla forza negli Esordienti. Non è infatti obiettivo primario, ma al contrario un utile supporto.

Come detto, grandi vantaggi si ottengono lavorando sugli aspetti nervosi della forza, quelli della coordinazione per intenderci. Appunto, le capacità coordinative.

Proposte che abbinano le due capacità sono altamente consigliate. Ad esempio, usando ostacoli di varia altezza, piccole panche, gradini, la funicella, o perché no i compagni.

Il corpo rappresenta la resistenza da vincere, così come questi attrezzi.

L’equilibrio (dinamico), la reazione, ecc. sono associati a salti e balzi, trazioni e spinte. Quindi, capacità condizionali e coordinative insieme.

Passiamo poi alle proposte più specifiche. I cambi di direzione per esempio, caratterizzate da accelerazioni e decelerazioni, sono elementi validi.

E allora spazio alla fantasia, con tutte le proposte che ne racchiudono l’esecuzione, come gli slalom nelle staffette. O, ancora più specifico, situazioni di gioco e partite a tema. Non dimenticare infatti il gioco mister, per giocare sulla leva della motivazione coi tuoi ragazzi.

ANGOLO DELLE ESERCITAZIONI
ESERCITAZIONE 1
PARTITA A SALTI

• Numero giocatori: 8+
• Difficoltà: media/difficile
• Tempo: 10/15 minuti (4 minuti gioco e pausa 1 minuto)
• Obiettivo: capacità coordinative, condizionali, smarcamento, passaggio
• Spazio: 16 x 16 (zone di meta di 2 metri)
• Materiale: palloni, conetti

Descrizione: Si sfidano due squadre, il cui obiettivo è quello di portare il pallone nella zona di meta avversaria (vedi in immagine l’organizzazione dello spazio coi conetti). Le regole principali della partita sono: giocatore con la palla non si può muovere, giocatori senza palla possono muoversi ma solo in balzi a due gambe, passaggio valido di testa o calciando al volo il pallone, giocatori in difesa possono intercettare il pallone per riconquistarlo, non si può difendere nella zona di meta.

Progressioni: toccando il giocatore in possesso palla si guadagna il possesso (più complicato); giocare solo con le mani (semplificazione).

ESERCITAZIONE 2
4 STAZIONI DI LAVORO

• Numero giocatori: 8+
• Difficoltà: media
• Tempo: 20 minuti (5 minuti a stazione, con ciclo lavoro pausa indicativamente 20’’/40’’)
• Obiettivo: capacità coordinative, capacità condizionali, guida della palla
• Spazio: 20 x 30
• Materiale: palloni, conetti, ostacolini, funicelle, cerchi

Descrizione: Quattro stazioni di lavoro, in cui i ragazzi possono associare capacità coordinative, condizionali e gesti tecnici. L’organizzazione prevede che tutti svolgano la stessa stazione insieme, per poi cambiare (più facile da gestire per te mister, dando tempi e avendo il gruppo sotto controllo). Ovviamente, anche la soluzione dei gruppi che lavorano in contemporanea nelle quattro stazioni diverse può andare bene. Dipenderà dal gruppo che hai a disposizione (abilità, numero giocatori, ecc.)

Stazione 1 (verde): Salti con la funicella (10/15 ad esempio), poi guida della palla lineare fino al cono e ritorno.

Stazione 2 (blu): balzi tra gli ostacoli, guida della palla e giocata al compagno in attesa più avanti. Chi ha passato segue e prende il posto di chi ha ricevuto, il quale riporta il pallone al cono dove era il pallone.

Stazione 3 (gialla): posizione della “carriola” a coppie; successivamente guida in slalom incrociato (i due giocatori guidano a zig-zag nello stesso momento). Finito il percorso, riportano il pallone da dove lo avevano preso e tornano in gruppo. Cambio ruoli nella carriola dopo ogni giro.

Stazione 4 (rossa): salti (in lungo) nei cerchi, posizionati come in immagine a un metro di distanza. Poi guida, finta sul cono, cambio di senso e riportare il pallone al posto.

Progressione: aumentare difficoltà richieste tecniche; aumentare difficoltà parte condizionale (ostacoli più alti, cerchi più distanti, ecc.)